降温“老寒腿”易发作 专家支招：科学护膝让晚年步履轻盈
2025-11-30 08:36:50
作者：记者 康年
来源：老年健康时报
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“入秋降温后，膝盖就像‘天气预报’，又酸又胀，上下楼都费劲！”家住北京市西城区的张阿姨今年68岁，深受膝骨关节炎困扰多年。随着全国多地气温骤降，医院骨科门诊中类似患者明显增多。数据显示，我国膝关节症状性骨关节炎患病率达8.1%，且50岁以上人群发病率显著上升，女性因绝经后雌激素下降，患病风险更高。“膝关节血管少、脂肪肌肉保护不足，是人体最‘怕冷’的关节，低温会让血管收缩、关节液循环变慢，加重软骨磨损和炎症。”延安大学咸阳医院骨科副主任医师杨锁平在接受采访时强调，秋冬护膝关键在“保暖、减负、科学养护”。
保暖防护：给膝盖穿好“防护衣”
“很多老人觉得护膝越厚越好，其实选对材质和款式更重要。”浙江大学医学院附属第一医院骨科运动医学主任医师蔡友治建议，日常可选择德绒、天美龙纤维或羊毛混纺材质的护膝，这些材质蓄热保温性强，还能排汗不闷湿。室内活动可选轻薄隐形款，户外或骑车时换加长款，覆盖膝盖至小腿上部，防护更全面。
除了穿戴护具，环境保暖同样关键。天津中医药大学第一附属医院骨伤科副主任医师李远栋提醒，避免膝盖直接对着空调或暖气吹，久坐时盖一条薄毯，保持膝盖温度不低于16℃。家里地面铺地毯，减少赤脚行走，阴雨天尽量少外出，避免膝盖受潮受凉——关节液在10℃以下环境会变稠27%，容易加重不适。睡前用40-45℃热水泡脚，或用热毛巾热敷膝盖15-20分钟，能有效扩张血管、促进循环，但要注意急性炎症发作期或关节积液时切勿热敷。
科学运动：强肌肉才是硬支撑
“膝盖‘怕冷’但不‘怕动’，关键是选对运动方式。”杨锁平指出，适度运动能增强腿部肌肉力量，减少关节压力，但要避开高冲击项目。研究表明，中老年人每周登山2次以上，膝关节软骨退变风险会提升38%，深蹲、跳绳等运动也会加剧软骨磨损。
专家推荐游泳、骑自行车、太极等对膝关节友好的运动，游泳时水的浮力可减轻关节负担，骑自行车能让关节平滑运动。对于行动不便的老人，可在室内进行简单锻炼：仰卧位直腿抬高30-40厘米，保持30秒后放下，每组10-15次，每天2组，能有效锻炼股四头肌。同时要避免久坐久站，每小时起身活动1分钟，做踮脚尖、膝盖屈伸动作，防止血流变慢。运动前务必热身，运动后及时拉伸，以身体微汗、无不适为宜。
饮食调理：补对营养护关节
“养护膝关节，饮食调理不能少。”李远栋建议，老年人应多摄入钙和维生素D，奶制品、豆制品、绿叶蔬菜是钙的优质来源，每天晒太阳15分钟或适量食用蛋黄、三文鱼，可促进钙吸收。同时适量补充富含胶原蛋白和氨基葡萄糖的食物，如猪蹄、鱼皮、虾蟹等，有助于维护软骨健康。
肥胖是膝关节的“隐形杀手”，体重每增加1公斤，膝关节负荷就会增加3-4公斤。杨锁平强调，体重减少5公斤，膝盖压力能减少15-20公斤，老寒腿发病率可降低50%，中老年朋友应控制高油高糖食物摄入，循序渐进减重。体质虚寒者可适量饮用红糖姜茶，温补气血、驱散寒气，但要避免盲目进补。
避坑提醒：这些误区别踩
采访中专家发现，不少老人存在护膝误区：有人认为“老寒腿是老人专属”，但现在年轻女性因秋冬穿短裙、长期吹空调，患病比例逐年上升；有人膝盖疼痛就完全不运动，导致肌肉萎缩，反而加重关节负担；还有人依赖保健品修复软骨，实则目前无充分证据表明氨基葡萄糖等能逆转软骨退变，仅能缓解症状。
蔡友治提醒，若膝盖冷痛伴随活动受限、肿胀持续不退，或出现下肢麻木、血管迂曲等症状，应及时就诊骨科、关节外科或血管外科，排查是否有腰椎、血管等问题。治疗需遵循“阶梯式”原则，从生活调理、物理治疗到药物治疗逐步升级，多数患者无需手术，切勿忍痛拖延或盲目手术。
“膝关节健康是晚年生活质量的重要保障。”杨锁平强调，秋冬护膝无需复杂手段，做好保暖防护、坚持科学运动、控制体重，就能有效减少“老寒腿”发作。从今天起养成良好习惯，让膝盖远离寒气困扰，才能在晚年保持步履轻盈。
保暖防护：给膝盖穿好“防护衣”
“很多老人觉得护膝越厚越好，其实选对材质和款式更重要。”浙江大学医学院附属第一医院骨科运动医学主任医师蔡友治建议，日常可选择德绒、天美龙纤维或羊毛混纺材质的护膝，这些材质蓄热保温性强，还能排汗不闷湿。室内活动可选轻薄隐形款，户外或骑车时换加长款，覆盖膝盖至小腿上部，防护更全面。
除了穿戴护具，环境保暖同样关键。天津中医药大学第一附属医院骨伤科副主任医师李远栋提醒，避免膝盖直接对着空调或暖气吹，久坐时盖一条薄毯，保持膝盖温度不低于16℃。家里地面铺地毯，减少赤脚行走，阴雨天尽量少外出，避免膝盖受潮受凉——关节液在10℃以下环境会变稠27%，容易加重不适。睡前用40-45℃热水泡脚，或用热毛巾热敷膝盖15-20分钟，能有效扩张血管、促进循环，但要注意急性炎症发作期或关节积液时切勿热敷。
科学运动：强肌肉才是硬支撑
“膝盖‘怕冷’但不‘怕动’，关键是选对运动方式。”杨锁平指出，适度运动能增强腿部肌肉力量，减少关节压力，但要避开高冲击项目。研究表明，中老年人每周登山2次以上，膝关节软骨退变风险会提升38%，深蹲、跳绳等运动也会加剧软骨磨损。
专家推荐游泳、骑自行车、太极等对膝关节友好的运动，游泳时水的浮力可减轻关节负担，骑自行车能让关节平滑运动。对于行动不便的老人，可在室内进行简单锻炼：仰卧位直腿抬高30-40厘米，保持30秒后放下，每组10-15次，每天2组，能有效锻炼股四头肌。同时要避免久坐久站，每小时起身活动1分钟，做踮脚尖、膝盖屈伸动作，防止血流变慢。运动前务必热身，运动后及时拉伸，以身体微汗、无不适为宜。
饮食调理：补对营养护关节
“养护膝关节，饮食调理不能少。”李远栋建议，老年人应多摄入钙和维生素D，奶制品、豆制品、绿叶蔬菜是钙的优质来源，每天晒太阳15分钟或适量食用蛋黄、三文鱼，可促进钙吸收。同时适量补充富含胶原蛋白和氨基葡萄糖的食物，如猪蹄、鱼皮、虾蟹等，有助于维护软骨健康。
肥胖是膝关节的“隐形杀手”，体重每增加1公斤，膝关节负荷就会增加3-4公斤。杨锁平强调，体重减少5公斤，膝盖压力能减少15-20公斤，老寒腿发病率可降低50%，中老年朋友应控制高油高糖食物摄入，循序渐进减重。体质虚寒者可适量饮用红糖姜茶，温补气血、驱散寒气，但要避免盲目进补。
避坑提醒：这些误区别踩
采访中专家发现，不少老人存在护膝误区：有人认为“老寒腿是老人专属”，但现在年轻女性因秋冬穿短裙、长期吹空调，患病比例逐年上升；有人膝盖疼痛就完全不运动，导致肌肉萎缩，反而加重关节负担；还有人依赖保健品修复软骨，实则目前无充分证据表明氨基葡萄糖等能逆转软骨退变，仅能缓解症状。
蔡友治提醒，若膝盖冷痛伴随活动受限、肿胀持续不退，或出现下肢麻木、血管迂曲等症状，应及时就诊骨科、关节外科或血管外科，排查是否有腰椎、血管等问题。治疗需遵循“阶梯式”原则，从生活调理、物理治疗到药物治疗逐步升级，多数患者无需手术，切勿忍痛拖延或盲目手术。
“膝关节健康是晚年生活质量的重要保障。”杨锁平强调，秋冬护膝无需复杂手段，做好保暖防护、坚持科学运动、控制体重，就能有效减少“老寒腿”发作。从今天起养成良好习惯，让膝盖远离寒气困扰，才能在晚年保持步履轻盈。
编辑：云舒
责编：秋实
