老年人养骨：别让骨骼营养断了粮
2026-05-08 09:40:17
作者：特约记者 朱萍
来源：老年健康时报
一、骨量流失，老年人面临多重风险
人体骨骼中的矿物质含量在30岁左右达到峰值骨量，之后逐年流失，50岁后流失速度明显加快。中国疾控中心数据显示，我国约1/3老年人存在骨量减少或骨质疏松问题，女性绝经后、男性70岁后风险显著升高。
骨质疏松的危害不容小觑。它会导致骨骼呈蜂窝状改变，脆性增加，轻微跌倒就可能引发骨折。髋部骨折尤为凶险，数据显示，髋部骨折后1年内，约20%患者会因并发症离世，幸存者中多数需长期照护，生活质量大幅下降。更值得警惕的是，很多老年人早期无明显症状，等到出现腰背疼痛、身高变矮、驼背时，骨量流失已较为严重，错过了最佳干预时机。
二、补“粮”核心：钙与维生素D缺一不可
守护骨骼健康，首先要筑牢营养基础，其中钙和维生素D是不可或缺的“核心营养”，被称为骨骼健康的“黄金搭档”。
（一）钙：骨骼的“建筑材料”
钙是构成骨骼的主要成分，充足的钙摄入是维持骨量的关键。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》明确，50岁以上老年人每日钙推荐摄入量为1000-1200毫克，可耐受最高摄入量不超过2000毫克。但调查显示，我国老年人平均每日从饮食中摄入的钙仅约400-700毫克，存在明显缺口。
补钙优先通过饮食实现。奶制品是最佳钙源，每100毫升牛奶含钙约104毫克，每日饮用300毫升牛奶或相当量奶制品（如酸奶、奶酪），可提供约300-400毫克钙，且吸收率高。豆制品（北豆腐每100克含钙138毫克、豆腐干每100克含钙308毫克）、深绿色蔬菜（芥菜每100克含钙230毫克、油菜每100克含钙108毫克）、坚果和种子（黑芝麻每100克含钙量丰富）也是优质钙源。
若饮食摄入不足，可在医生指导下补充钙剂。碳酸钙含钙量高（约40%），适合胃酸分泌正常的老年人，建议随餐服用；枸橼酸钙对胃肠道刺激小，适合胃酸缺乏或服用抑酸药的老年人。需注意，单次补充元素钙不超过500毫克，每日总钙量不超过2000毫克，过量补钙可能增加肾结石、心血管疾病风险。
（二）维生素D：钙的“搬运工”
没有维生素D，钙的吸收率仅10%-15%，补进去的钙也难以沉积到骨骼中。老年人皮肤合成维生素D的能力仅为年轻人的30%，且因户外活动减少，普遍存在维生素D不足的情况。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议，65岁以下老年人每日维生素D推荐摄入量为400IU（10微克），65岁以上为600IU（15微克），用于骨质疏松防治时可增至800-1200IU/天。获取维生素D主要有三种途径：一是晒太阳，上午10点前或下午4点后，暴露手臂、腿部皮肤15-30分钟，避免隔着玻璃（玻璃会阻挡紫外线）；二是食补，深海鱼（三文鱼、沙丁鱼）、蛋黄、动物肝脏、强化牛奶中含有一定量维生素D；三是补充剂，日照不足或缺乏维生素D的老年人，可在医生指导下服用维生素D制剂，定期监测血清25-羟维生素D水平，调整剂量。
三、科学养骨：运动+防护双管齐下
除了补充营养，科学的生活方式对骨骼健康同样重要，运动与防护缺一不可。
（一）规律运动：给骨骼“良性刺激”
骨骼需要适度的“压力刺激”才能维持强度。老年人应坚持规律运动，优先选择负重运动和抗阻运动。快走、太极拳、广场舞、爬楼梯等负重运动，可有效刺激骨密度增加；举哑铃、弹力带训练、深蹲等抗阻运动，能增强肌肉力量，减少跌倒风险。
建议每周至少进行150分钟中等强度运动，如每天快走30分钟；同时每周进行2-3次抗阻运动，每次20-30分钟。运动时需注意安全，避免剧烈运动和高风险动作，根据自身情况调整强度，防止受伤。
（二）规避风险：减少骨骼损伤因素
一些不良生活习惯会加速骨量流失，老年人需及时规避。首先要戒烟限酒，吸烟会影响钙的吸收和骨代谢，过量饮酒会抑制成骨细胞活性，增加骨折风险；其次要低盐饮食，每日食盐摄入量控制在5克以内，高盐饮食会促进钙的流失；同时避免过量饮用咖啡、浓茶和碳酸饮料，每日咖啡不超过2杯，浓茶不超过300毫升，以免影响钙吸收。
此外，要做好防跌倒措施。清除室内障碍物，在浴室、楼梯口安装扶手，铺设防滑垫，穿防滑鞋；外出时避开湿滑路面，必要时使用手杖或助行器，降低骨折风险。
四、早筛早治：守住骨骼健康的“关键防线”
骨质疏松早期症状隐匿，定期筛查和及时治疗是守护骨骼健康的关键。
（一）定期检测：及时发现骨量问题
建议50岁以上老年人每年进行一次骨密度检测，尤其是绝经后女性和70岁以上男性。可通过双能X线吸收仪（DXA）检测骨密度，T值≥-1为骨密度正常，-1＜T值＜-2.5为骨量减少，T值≤-2.5为骨质疏松症。对于骨量减少的老年人，需及时干预，延缓骨量流失；确诊骨质疏松症的患者，需在医生指导下进行规范治疗。
（二）规范治疗：降低骨折风险
若确诊骨质疏松或骨量减少，除了补充钙和维生素D，还需根据骨折风险进行药物治疗。骨折高风险者可首选口服双膦酸盐类药物，口服不耐受者可选择唑来膦酸或地舒单抗；极高骨折风险者，可使用特立帕肽等促骨形成药物。
需要注意的是，抗骨质疏松药物需个体化、长期使用，疗程应根据骨折风险评估结果调整，切勿自行停药。同时，药物治疗需与生活方式干预相结合，才能达到最佳效果。
骨骼健康是老年人独立生活、享受晚年的基础。补好钙和维生素D“核心粮”，坚持科学运动，做好防跌倒防护，定期筛查早干预，才能让老年人的骨骼始终强健，远离骨折风险，安享健康晚年。
责任编辑：春晖
