饮食“妙方”：让老年人大脑功能重焕生机
2025-05-16 09:33:04
作者：陈素琴
来源：老年健康时报
分享到：
链接已复制
字体：小大
随着年龄的增长，老年人的身体机能逐渐下降，大脑功能也不例外。大脑功能衰退是一个常见且复杂的过程，涉及认知、记忆、思维等多个方面。许多老年人会发现自己的记忆力大不如前，常常忘记刚刚发生的事情、熟人的名字；注意力难以集中，在阅读或进行简单活动时容易分心；思维变得迟缓，处理问题的能力逐渐减弱。
大脑功能衰退不仅给老年人自身的生活带来诸多不便，限制了他们独立生活的能力，增加了发生意外的风险，还对其心理健康造成严重冲击。不少老年人因大脑功能的变化产生焦虑、抑郁等负面情绪，觉得自己成为了家人的负担。而且，这一问题也给家庭和社会带来沉重的负担，家庭成员需要投入更多的时间和精力照顾老人，社会也需要在医疗、养老等方面增加资源配置。
大脑功能与饮食的紧密联系
大脑是人体最复杂、最活跃的器官，需要持续稳定的营养供应来维持正常的功能。饮食中的各类营养物质对大脑健康起着关键作用。
首先，碳水化合物是大脑的主要能量来源。大脑消耗的能量约占人体总能量消耗的 20%，而这些能量大部分由葡萄糖提供。当我们摄入富含碳水化合物的食物，如谷物、薯类等，经过消化吸收后转化为葡萄糖，为大脑的正常运转提供动力。如果碳水化合物摄入不足，大脑能量供应短缺，就会出现疲劳、注意力不集中等症状。
蛋白质对于大脑细胞的修复和更新至关重要。它是构成大脑神经细胞、神经递质和各种酶的重要原料。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及奶制品等。缺乏蛋白质会影响大脑的正常发育和功能，导致记忆力减退、思维能力下降。
脂肪也是大脑不可或缺的营养物质，但关键在于选择健康的脂肪。不饱和脂肪酸，如欧米伽 -3 脂肪酸，对大脑功能有着积极影响。它有助于维持大脑细胞膜的流动性和稳定性，促进神经递质的合成和传递，提高认知能力。富含欧米伽 -3 脂肪酸的食物有深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、核桃等。相反，过量摄入饱和脂肪和反式脂肪会增加血液中胆固醇的含量，导致血管硬化，影响大脑的血液供应，进而损害大脑功能。
维生素和矿物质在大脑功能调节中也发挥着重要作用。维生素 B 族参与神经系统的代谢过程，对维持大脑的正常功能和神经传导至关重要。维生素 C 和维生素 E 是抗氧化剂，能够清除大脑中的自由基，减少氧化应激对大脑细胞的损伤，延缓大脑衰老。矿物质如钙、镁、锌等也与大脑功能密切相关，钙参与神经递质的释放，镁对大脑的能量代谢有重要作用，锌则影响大脑的发育和认知功能。
有助于改善大脑功能的饮食疗法
均衡膳食，全面营养
老年人应遵循均衡膳食的原则，保证摄入各类营养素。每天的饮食应包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾类、蛋类、奶类、豆类及坚果等食物。例如，早餐可以选择一份燕麦粥、一个水煮蛋、一杯牛奶和一份水果；午餐以糙米饭或全麦面条为主食，搭配适量的瘦肉、蔬菜和豆腐；晚餐适量摄入鱼肉、蔬菜和红薯等。这样的饮食结构能够为大脑提供全面的营养支持。
增加富含抗氧化剂的食物摄入
抗氧化剂能够抵御自由基对大脑细胞的损害，延缓大脑衰老。老年人应多吃富含抗氧化剂的食物，如蓝莓、草莓、菠菜、西兰花等。蓝莓被誉为“抗氧化之王”，富含花青素，具有强大的抗氧化能力，能够改善大脑的认知功能，提高记忆力。每天食用一小把蓝莓，长期坚持，有助于维护大脑健康。菠菜富含维生素 C、维生素 E、类黄酮等多种抗氧化物质，以及叶酸和铁等营养素，对大脑的能量代谢和神经传导有积极作用。可将菠菜清炒、凉拌或做成蔬菜汤食用。
摄入富含欧米伽 -3 脂肪酸的食物
如前文所述，欧米伽 -3 脂肪酸对大脑功能有益。老年人可以每周食用 2 - 3 次深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼等。烹饪方式以清蒸、烤制为宜，避免油炸，以减少营养损失。此外，亚麻籽和核桃也是欧米伽 -3 脂肪酸的良好来源。可以将亚麻籽磨成粉，加入到粥或酸奶中食用；每天吃 2 - 3 颗核桃，既能补充营养，又有助于改善大脑功能。
注重补充 B 族维生素
B 族维生素在大脑代谢和神经系统功能维持方面发挥着重要作用。全谷物、糙米、全麦面包、豆类、绿叶蔬菜等食物富含 B 族维生素。老年人可适当增加这些食物在饮食中的比例。例如，用糙米代替白米煮饭，既能增加膳食纤维的摄入，又能补充 B 族维生素。同时，维生素 B12 对于神经系统的正常运作至关重要，老年人对维生素 B12 的吸收能力可能会下降，可通过食用肉类、蛋类、奶制品等食物来补充，必要时可在医生指导下服用维生素 B12 补充剂。
控制盐和糖的摄入
过量的盐摄入会导致高血压，影响大脑的血液供应，增加患老年痴呆症等脑部疾病的风险。老年人应减少盐的使用量，每天的盐摄入量不超过 5 克。同时，要警惕加工食品和腌制食品中的隐形盐。高糖饮食会引起血糖波动，长期高血糖状态会损害神经细胞和血管，对大脑功能产生不良影响。老年人应避免过多食用糖果、甜饮料等高糖食品，选择低糖或无糖的食物。
饮食疗法实施中的注意事项
个体差异与个性化饮食
不同老年人的身体状况、健康问题和饮食习惯存在差异，因此在实施饮食疗法时应充分考虑个体情况。例如，患有糖尿病的老年人在选择碳水化合物食物时，需要更加严格地控制量和种类，优先选择低升糖指数的食物；对海鲜过敏的老年人则需要寻找其他富含蛋白质和欧米伽 -3 脂肪酸的食物替代品。因此，建议老年人在制定饮食计划前咨询医生或营养师，根据自身健康状况和营养需求制定个性化的饮食方案。
饮食习惯的调整与适应
改变饮食习惯对于老年人来说并非易事，需要逐步进行。可以先从一些小的改变做起，比如逐渐减少盐和糖的用量，增加蔬菜和水果的摄入比例。家人的支持和鼓励也非常重要，营造健康的饮食环境，帮助老年人养成新的饮食习惯。同时，要注意食物的口味和质地，尽量将食物做得美味可口、易于咀嚼和消化，以提高老年人的食欲。
饮食与其他生活方式的结合
饮食疗法并非孤立的，应与其他健康的生活方式相结合，才能更好地改善大脑功能。适度的运动能够促进血液循环，增强大脑的氧气供应，提高大脑的活力。老年人可以选择适合自己的运动方式，如散步、太极拳、瑜伽等。每天坚持 30 分钟左右的运动，有助于提升大脑功能。此外，保持良好的睡眠质量也至关重要。大脑在睡眠过程中进行自我修复和整理记忆等重要活动，老年人应保证每天 7 - 8 小时的睡眠时间，养成规律的作息习惯。同时，积极参与社交活动、学习新知识、培养兴趣爱好等，能够刺激大脑，保持大脑的活跃状态。
大脑功能衰退不仅给老年人自身的生活带来诸多不便，限制了他们独立生活的能力，增加了发生意外的风险，还对其心理健康造成严重冲击。不少老年人因大脑功能的变化产生焦虑、抑郁等负面情绪，觉得自己成为了家人的负担。而且，这一问题也给家庭和社会带来沉重的负担，家庭成员需要投入更多的时间和精力照顾老人，社会也需要在医疗、养老等方面增加资源配置。
大脑功能与饮食的紧密联系
大脑是人体最复杂、最活跃的器官，需要持续稳定的营养供应来维持正常的功能。饮食中的各类营养物质对大脑健康起着关键作用。
首先，碳水化合物是大脑的主要能量来源。大脑消耗的能量约占人体总能量消耗的 20%，而这些能量大部分由葡萄糖提供。当我们摄入富含碳水化合物的食物，如谷物、薯类等，经过消化吸收后转化为葡萄糖，为大脑的正常运转提供动力。如果碳水化合物摄入不足，大脑能量供应短缺，就会出现疲劳、注意力不集中等症状。
蛋白质对于大脑细胞的修复和更新至关重要。它是构成大脑神经细胞、神经递质和各种酶的重要原料。优质蛋白质来源包括瘦肉、鱼类、蛋类、豆类及奶制品等。缺乏蛋白质会影响大脑的正常发育和功能，导致记忆力减退、思维能力下降。
脂肪也是大脑不可或缺的营养物质，但关键在于选择健康的脂肪。不饱和脂肪酸，如欧米伽 -3 脂肪酸，对大脑功能有着积极影响。它有助于维持大脑细胞膜的流动性和稳定性，促进神经递质的合成和传递，提高认知能力。富含欧米伽 -3 脂肪酸的食物有深海鱼类（如三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、核桃等。相反，过量摄入饱和脂肪和反式脂肪会增加血液中胆固醇的含量，导致血管硬化，影响大脑的血液供应，进而损害大脑功能。
维生素和矿物质在大脑功能调节中也发挥着重要作用。维生素 B 族参与神经系统的代谢过程，对维持大脑的正常功能和神经传导至关重要。维生素 C 和维生素 E 是抗氧化剂，能够清除大脑中的自由基，减少氧化应激对大脑细胞的损伤，延缓大脑衰老。矿物质如钙、镁、锌等也与大脑功能密切相关，钙参与神经递质的释放，镁对大脑的能量代谢有重要作用，锌则影响大脑的发育和认知功能。
有助于改善大脑功能的饮食疗法
均衡膳食，全面营养
老年人应遵循均衡膳食的原则，保证摄入各类营养素。每天的饮食应包括谷类、薯类、蔬菜、水果、畜禽肉、鱼虾类、蛋类、奶类、豆类及坚果等食物。例如，早餐可以选择一份燕麦粥、一个水煮蛋、一杯牛奶和一份水果；午餐以糙米饭或全麦面条为主食，搭配适量的瘦肉、蔬菜和豆腐；晚餐适量摄入鱼肉、蔬菜和红薯等。这样的饮食结构能够为大脑提供全面的营养支持。
增加富含抗氧化剂的食物摄入
抗氧化剂能够抵御自由基对大脑细胞的损害，延缓大脑衰老。老年人应多吃富含抗氧化剂的食物，如蓝莓、草莓、菠菜、西兰花等。蓝莓被誉为“抗氧化之王”，富含花青素，具有强大的抗氧化能力，能够改善大脑的认知功能，提高记忆力。每天食用一小把蓝莓，长期坚持，有助于维护大脑健康。菠菜富含维生素 C、维生素 E、类黄酮等多种抗氧化物质，以及叶酸和铁等营养素，对大脑的能量代谢和神经传导有积极作用。可将菠菜清炒、凉拌或做成蔬菜汤食用。
摄入富含欧米伽 -3 脂肪酸的食物
如前文所述，欧米伽 -3 脂肪酸对大脑功能有益。老年人可以每周食用 2 - 3 次深海鱼类，如三文鱼、金枪鱼等。烹饪方式以清蒸、烤制为宜，避免油炸，以减少营养损失。此外，亚麻籽和核桃也是欧米伽 -3 脂肪酸的良好来源。可以将亚麻籽磨成粉，加入到粥或酸奶中食用；每天吃 2 - 3 颗核桃，既能补充营养，又有助于改善大脑功能。
注重补充 B 族维生素
B 族维生素在大脑代谢和神经系统功能维持方面发挥着重要作用。全谷物、糙米、全麦面包、豆类、绿叶蔬菜等食物富含 B 族维生素。老年人可适当增加这些食物在饮食中的比例。例如，用糙米代替白米煮饭，既能增加膳食纤维的摄入，又能补充 B 族维生素。同时，维生素 B12 对于神经系统的正常运作至关重要，老年人对维生素 B12 的吸收能力可能会下降，可通过食用肉类、蛋类、奶制品等食物来补充，必要时可在医生指导下服用维生素 B12 补充剂。
控制盐和糖的摄入
过量的盐摄入会导致高血压，影响大脑的血液供应，增加患老年痴呆症等脑部疾病的风险。老年人应减少盐的使用量，每天的盐摄入量不超过 5 克。同时，要警惕加工食品和腌制食品中的隐形盐。高糖饮食会引起血糖波动，长期高血糖状态会损害神经细胞和血管，对大脑功能产生不良影响。老年人应避免过多食用糖果、甜饮料等高糖食品，选择低糖或无糖的食物。
饮食疗法实施中的注意事项
个体差异与个性化饮食
不同老年人的身体状况、健康问题和饮食习惯存在差异，因此在实施饮食疗法时应充分考虑个体情况。例如，患有糖尿病的老年人在选择碳水化合物食物时，需要更加严格地控制量和种类，优先选择低升糖指数的食物；对海鲜过敏的老年人则需要寻找其他富含蛋白质和欧米伽 -3 脂肪酸的食物替代品。因此，建议老年人在制定饮食计划前咨询医生或营养师，根据自身健康状况和营养需求制定个性化的饮食方案。
饮食习惯的调整与适应
改变饮食习惯对于老年人来说并非易事，需要逐步进行。可以先从一些小的改变做起，比如逐渐减少盐和糖的用量，增加蔬菜和水果的摄入比例。家人的支持和鼓励也非常重要，营造健康的饮食环境，帮助老年人养成新的饮食习惯。同时，要注意食物的口味和质地，尽量将食物做得美味可口、易于咀嚼和消化，以提高老年人的食欲。
饮食与其他生活方式的结合
饮食疗法并非孤立的，应与其他健康的生活方式相结合，才能更好地改善大脑功能。适度的运动能够促进血液循环，增强大脑的氧气供应，提高大脑的活力。老年人可以选择适合自己的运动方式，如散步、太极拳、瑜伽等。每天坚持 30 分钟左右的运动，有助于提升大脑功能。此外，保持良好的睡眠质量也至关重要。大脑在睡眠过程中进行自我修复和整理记忆等重要活动，老年人应保证每天 7 - 8 小时的睡眠时间，养成规律的作息习惯。同时，积极参与社交活动、学习新知识、培养兴趣爱好等，能够刺激大脑，保持大脑的活跃状态。
饮食疗法作为一种安全、有效的方式，为老年人改善大脑功能提供了重要途径。通过合理的饮食搭配，摄入全面均衡的营养物质，老年人可以在一定程度上延缓大脑功能衰退，提高生活质量。然而，饮食疗法需要长期坚持，并与其他健康的生活方式相结合，才能发挥最大的效果。家人和社会也应给予老年人更多的关心和支持，帮助他们养成健康的饮食习惯，共同守护老年人的大脑健康。让我们行动起来，通过科学的饮食和健康的生活方式，为老年人的大脑注入活力，让他们在晚年依然能够保持清晰的思维和良好的认知能力，享受丰富多彩的生活。
责任编辑：秋实
