跟着膳食指南吃，老年人的健康其实很简单

    人到老年，健康成为最珍贵的财富，而饮食正是守护健康的第一道防线。很多老年人觉得“养生要讲究太多，太复杂”，其实不然——遵循《中国居民膳食指南》的核心原则，把三餐吃对、吃巧，健康就能变得简单又实在。

老年人的饮食，核心是“均衡”与“适配”。《中国居民膳食指南》针对老年人的生理特点，给出了清晰的方向：主食要“粗细搭配”，比如白米饭里加一把糙米、燕麦，馒头换成杂粮馒头，既能补充膳食纤维，预防便秘，又能平稳血糖，减轻消化负担。每天的主食量不用刻意纠结，以“吃后不饿、无腹胀”为度，活动量少的老人适当减少，腿脚利索的老人可稍作增加。

蛋白质是老年人维持肌肉、增强抵抗力的关键，指南建议优先选择优质、易消化的来源。每天一个鸡蛋是基础，蛋黄富含卵磷脂，对大脑有益；牛奶、酸奶补钙又补蛋白，乳糖不耐受的老人可以选无乳糖牛奶或少量多次饮用；鱼肉鲜嫩易嚼，每周吃2-3次，尤其是深海鱼，富含不饱和脂肪酸；瘦肉、豆制品也能轮换着吃，比如把瘦肉剁成肉末做肉丸、肉丝炒蔬菜，豆腐炖蛋羹，既方便咀嚼，又好消化吸收。

蔬菜和水果是“维生素和矿物质的宝库”，指南强调“足量摄入、种类多样”。老年人每天蔬菜量建议在300-500克，绿叶菜、瓜茄类、菌菇类换着来，比如菠菜炒鸡蛋、冬瓜海带汤、香菇炖鸡，颜色越丰富，营养越全面。烹饪时尽量采用蒸、煮、炖、凉拌的方式，少放油盐，保持蔬菜的清爽口感和营养。水果每天200-350克即可，选当季、软硬适中的，比如苹果、梨、橙子，牙口不好的老人可以蒸苹果、煮梨水，避免生冷刺激肠胃。

除了“吃什么”，“怎么吃”也很关键。老年人消化功能减弱，建议“少食多餐”，如果三餐之间容易饿，可在上午10点或下午3点加一份小点心，比如一小把坚果、一杯酸奶、一块全麦饼干，避免暴饮暴食。每天要保证足量饮水，约1500-1700毫升，以白开水、淡茶水为宜，少量多次饮用，不要等到口渴了才喝，尤其晨起空腹喝一杯温水，有助于唤醒肠胃。

很多老年人担心“忌口太多”，其实指南的核心是“清淡、适度”。减少烹调用油，每天不超过25克，用橄榄油、菜籽油等植物油替代动物油；少盐少糖，每天食盐不超过5克，少吃咸菜、加工肉，少喝含糖饮料，既能保护心血管，又能减少肾脏负担。不用刻意追求“山珍海味”，家常便饭里的均衡搭配，才是最适合老年人的养生之道。

健康从来不是复杂的课题，而是融入日常的细微习惯。老年人照着中国膳食指南吃，不用跟风追“网红保健品”，不用纠结“吃什么才补”，只需把主食吃杂、蛋白吃够、蔬果吃足、口味吃淡，再搭配适度的散步、太极等运动，就能守护好身体的基础健康。三餐有温度，饮食有章法，健康自然水到渠成。

来            源：香港高等学院
编            辑：云   舒
责 任 编  辑：秋    实