膳食营养：老年主动健康的“关键密码”

    “主动健康不是等生病才调理，而是通过科学饮食把健康主动权握在自己手里。”在近日某社区老年健康讲座上，国家老年医学中心营养科主任李敏的一句话，道出了膳食营养与老年主动健康的核心关联。随着人口老龄化加剧，“如何主动守护健康”成为老年人关注的焦点，而《中国居民膳食指南（2022）》给出的答案明确且实在——合理膳食是老年主动健康的基石，更是成本最低、效果最持久的健康投资。

主动健康，从“吃对营养”开始

老年群体生理机能发生自然变化：消化酶分泌减少、胃肠蠕动减慢，肌肉量逐年流失，心血管、骨骼等系统也面临更高健康风险。主动健康的核心，正是通过针对性膳食营养，延缓生理机能衰退，预防慢性病发生。

“老年人的膳食，要抓住‘适配’和‘均衡’两个关键词。”李敏主任解释，适配是指饮食贴合老年人生理特点，均衡则是保证营养素全面摄入。指南明确建议，老年人主食应遵循“粗细搭配”原则，每天摄入全谷物和杂豆类50-150克，比如在白粥中加燕麦、藜麦，用玉米、红薯替代部分米饭。这样的搭配既能提供持久能量，又能补充膳食纤维，预防便秘和血糖波动，为主动健康打下能量基础。

蛋白质是维持老年肌肉量、增强免疫力的“核心营养素”，也是主动健康的“发力点”。指南推荐老年人每天每公斤体重摄入1.0-1.2克蛋白质，优先选择优质易消化的来源：每天1个鸡蛋，每周2-3次深海鱼，搭配牛奶、酸奶、瘦肉、豆制品轮换食用。“很多老人担心吃肉不好消化，其实把瘦肉剁成肉末做粥、豆腐炖蛋羹，既保留营养又减轻胃肠负担。”李敏主任补充，充足的蛋白质能帮助老年人维持活动能力，减少跌倒风险，是主动健康的“肌肉支撑”。

蔬果、饮水、口味：细节里的健康智慧

主动健康离不开日常饮食的细节把控。蔬菜和水果作为维生素、矿物质和抗氧化物质的重要来源，指南要求老年人每天摄入蔬菜300-500克、水果200-350克，且种类越多越好。“深色蔬菜要占一半以上，比如菠菜、西兰花、紫甘蓝，它们的营养密度更高。”社区营养师王娟介绍，针对牙口不好的老年人，可将蔬菜切碎炒、水果蒸熟吃，既不影响营养吸收，又能避免生冷刺激。

饮水不足是老年人常见问题，也是主动健康的“隐形短板”。指南建议老年人每天饮水量保持在1500-1700毫升，以白开水、淡茶水为宜，少量多次饮用。“晨起空腹喝一杯温水，饭后半小时再补水，避免一次性大量饮水增加心脏负担。”王娟提醒，很多老年人因口渴感减弱忽略喝水，长期缺水可能导致血液黏稠，增加慢性病风险，主动补水是主动健康的“基础动作”。

清淡饮食则是老年主动健康的“防护盾”。指南明确，老年人每天烹调用油不超过25克，食盐不超过5克，减少咸菜、加工肉、含糖饮料的摄入。“少盐不是无盐，可通过葱、姜、蒜、醋调味，既保留食物原味，又能减少对血管的刺激。”李敏主任强调，过多油脂和盐分是高血压、高血脂等慢性病的诱因，主动调整口味，就是主动远离慢性病风险。

案例佐证：科学膳食让主动健康落地

在北京市某老年社区，78岁的张大爷用亲身经历印证了膳食营养的力量。三年前，他因高血压、便秘困扰，在社区营养师指导下调整饮食：主食换成杂粮饭，每天加一个鸡蛋、一杯酸奶，蔬菜顿顿不重样，减少咸菜和肥肉摄入。如今，张大爷的血压控制稳定，便秘问题得到改善，还能每天散步1小时。“以前总觉得养生要吃保健品，现在才知道，把三餐吃对，就是最好的主动健康。”

类似的案例在社区中越来越多。不少社区通过开设营养讲座、发放膳食指南手册、组织厨艺交流活动，帮助老年人掌握科学饮食方法。“主动健康不是一句口号，而是融入三餐的具体行动。”李敏主任表示，老年人无需追求复杂的养生方案，只需遵循膳食指南，把主食吃杂、蛋白吃够、蔬果吃足、饮水喝够、口味吃淡，再搭配适度运动，就能有效延缓衰老、预防疾病，真正实现“我的健康我做主”。

健康老龄化的核心是主动健康，而膳食营养正是打开这份健康的“关键密码”。遵循科学的膳食原则，将健康理念融入日常饮食，老年人就能以更有质量、更有尊严的状态享受晚年生活，让主动健康成为老年生活的常态。

编辑：云舒

责编：秋实