饮食营养：合理膳食，为免疫系统筑起“坚固防线”
2025-11-06 08:55:17
作者：记者 夏语
来源：老年健康时报
免疫系统是人体抵御细菌、病毒等外来病原体的“防御部队”，而合理膳食则是这支“部队”的“粮草补给站”。当饮食结构均衡、营养素充足时，免疫细胞能高效作战；若膳食失衡，免疫系统便会“缺兵少粮”，抵抗力随之下降。从日常食材到营养搭配，每一口食物都在悄悄影响着我们的免疫能力。
三大核心营养素：免疫系统的“核心装备”
免疫系统的正常运作，依赖于关键营养素的精准供给。缺乏任何一种，都可能导致免疫功能“掉链子”。
1. 优质蛋白质：免疫细胞的“建筑材料”
免疫细胞（如淋巴细胞、巨噬细胞）和抗体的本质都是蛋白质，相当于免疫系统的“士兵”和“武器”。若蛋白质摄入不足，免疫细胞无法正常生成，抗体数量也会减少，人体就容易被病原体侵袭。
优质来源：动物性蛋白（鸡蛋、牛奶、瘦肉、鱼虾）消化吸收率高，植物性蛋白（大豆、鹰嘴豆、藜麦）适合素食人群，建议两者搭配食用。
实用建议：成人每天需摄入1.0-1.2克/公斤体重的蛋白质（如60公斤人群每天需60-72克），早餐加一个鸡蛋、午餐配一拳瘦肉，即可满足每日需求的一半以上。
2. 维生素与矿物质：免疫功能的“激活剂”
多种维生素和矿物质是免疫反应的“催化剂”，缺乏会直接导致免疫效率下降。
维生素A：维持呼吸道、消化道黏膜的完整性（黏膜是免疫第一道防线），缺乏会让病原体更容易侵入。来源：胡萝卜、南瓜、动物肝脏、菠菜（建议焯水后吃，避免草酸影响吸收）。
维生素C：促进淋巴细胞增殖，增强抗体活性，还能抗氧化、减少炎症损伤。来源：新鲜彩椒、猕猴桃、草莓、西兰花（生吃或快炒，避免长时间炖煮流失营养）。
锌：调节免疫细胞活性，缺乏会导致T细胞（免疫“主力兵”）功能下降。来源：牡蛎、瘦肉、坚果（每天吃一小把坚果即可，过量易热量超标）。
3. 膳食纤维：肠道免疫的“守护者”
人体70%的免疫细胞集中在肠道，而膳食纤维能滋养肠道益生菌，维持肠道菌群平衡——益生菌会通过分泌抗菌物质、竞争营养，抑制有害菌生长，间接增强免疫。
优质来源：全谷物（燕麦、糙米）、菌菇（香菇、金针菇）、杂豆（红豆、绿豆）、带皮水果（苹果、梨）。
实用建议：成人每天需25-30克膳食纤维，用“杂粮饭代替白米饭、加餐吃一把煮玉米”，就能轻松达标。
这些饮食误区，正在“削弱”免疫系统
很多人以为“多吃补品”能增强免疫，却忽略了日常饮食中的错误习惯，反而让免疫系统“雪上加霜”。
误区1：过度节食或单一饮食：为减肥只吃蔬菜、不吃主食和肉，会导致蛋白质、锌等营养素缺乏，免疫细胞“无米下锅”；长期只吃某类食物（如顿顿吃面条），会因营养素单一引发免疫漏洞。
误区2：高糖、高油、高盐饮食：长期喝奶茶、吃油炸食品，会导致体内炎症反应加剧，抑制免疫细胞活性；过多盐分则会破坏肠道黏膜屏障，让病原体更容易“突破防线”。
误区3：依赖“免疫补品”代替天然食物：蛋白粉、维生素片不能替代新鲜食材——天然食物中的营养素（如蔬菜中的植物化学物）能协同作用，而补品往往成分单一，过量服用还可能增加肝肾负担。
4个小技巧，轻松实现“免疫友好型”膳食
合理膳食无需复杂搭配，只需把这些细节融入日常，就能为免疫系统“保驾护航”。
1. “彩虹饮食”原则：每天吃的食物尽量覆盖红（番茄、猪肉）、黄（南瓜、玉米）、绿（菠菜、西兰花）、白（豆腐、牛奶）、黑（木耳、黑豆）5种颜色，每种颜色对应不同营养素，避免营养缺口。
2. 烹饪方式“轻一点”：多采用蒸、煮、快炒，少油炸、红烧——油炸会破坏维生素，产生有害物质；红烧时糖和盐用量易超标。
3. 保证“三餐规律”：不吃早餐会导致上午血糖偏低，影响免疫细胞活力；晚餐过饱则会加重肠道负担，干扰肠道菌群平衡，建议晚餐吃到“七分饱”即可。
4. 足量饮水不可少：水是免疫细胞运输营养、排出代谢废物的“载体”，成人每天需喝1500-1700毫升水（约7-8杯），优先选白开水、淡茶水，避免用饮料代替。
免疫系统的强大，从来不是靠“临时进补”，而是靠长期的合理膳食积累。从今天起，把“吃对、吃均衡”当成日常习惯，让每一口食物都成为免疫系统的“坚强后盾”，才能更好地抵御疾病，守护健康。
责任编辑：春晖
