好心情藏在肠道里？万亿菌群的“情绪调控术”
2025-11-18 08:04:37
作者：陈红静
来源：老年健康时报
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你是否有过这样的体验：压力大时总会想吃高油高糖的食物，心情低落时肠胃也跟着“闹脾气”？这并非巧合——在我们的肠道里，栖息着一个由万亿细菌组成的“神秘王国”，它们被称为肠道菌群，不仅掌管着消化吸收，更通过一条隐蔽的“通信线路”，悄悄影响着情绪、认知甚至心理健康，成为调控情绪的“隐形推手”。
肠脑轴：菌群与大脑的“双向通信网”
肠道菌群之所以能影响情绪，核心在于“肠脑轴”的存在——这是连接肠道与大脑的双向通信系统，如同一条“高速公路”，让肠道菌群与大脑实时“对话”。
这条通信路径主要通过三大渠道运作：一是神经通路，肠道内壁布满神经末梢，形成“肠神经系统”，被称为“第二大脑”，菌群可通过刺激这些神经，将信号直接传递至大脑情绪中枢；二是内分泌通路，菌群能代谢产生血清素、多巴胺、γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质——人体90%的血清素（调节愉悦感的“快乐激素”）和50%的多巴胺（关联奖励与动力）都来自肠道，这些物质进入血液后，会对大脑情绪调节产生直接影响；三是免疫通路，肠道是人体最大的免疫器官，菌群失衡会引发肠道炎症，炎症因子通过血液影响大脑，进而诱发焦虑、抑郁等负面情绪。
清华大学医学院肠道微生物与免疫研究中心主任王军教授解释：“肠脑轴打破了‘大脑单向调控身体’的传统认知，肠道菌群就像‘信号兵’，通过这条通路向大脑发送指令，而大脑的情绪变化也会反过来影响菌群平衡，形成双向互动。”
菌群失衡：情绪问题的“隐形诱因”
近年来，越来越多的研究证实了肠道菌群与情绪的密切关联。2023年《自然·神经科学》发表的一项研究显示，将抑郁症患者的肠道菌群移植到无菌小鼠体内后，小鼠出现了明显的抑郁样行为，如活动量减少、对愉悦刺激反应迟钝；而移植健康人的菌群后，小鼠的情绪状态则恢复正常。
在人体研究中，科学家发现，焦虑症、抑郁症患者的肠道菌群组成与健康人存在显著差异：有益菌（如双歧杆菌、乳酸菌）数量明显减少，有害菌（如拟杆菌门某些菌株）占比升高。此外，长期压力、熬夜、饮食不规律等不良生活习惯，会破坏肠道菌群平衡，导致“坏细菌”增多，进而通过肠脑轴加剧情绪波动，形成“菌群失衡→情绪变差→菌群更失衡”的恶性循环。
临床中也能观察到类似现象：不少肠易激综合征患者同时伴有焦虑、抑郁症状，通过调节肠道菌群（如补充益生菌、调整饮食），不仅肠胃不适得到缓解，情绪状态也会明显改善。
调控菌群：解锁情绪健康的“新钥匙”
既然肠道菌群与情绪息息相关，那么通过科学调节菌群，就能为情绪健康“加分”。以下这些简单可行的方法，能帮助肠道菌群保持平衡：
饮食调整：给有益菌“喂饱营养” ：多摄入富含膳食纤维的食物（如全谷物、蔬菜、水果、豆类），它们是有益菌的“口粮”，能促进其增殖；适量补充发酵食品（如酸奶、泡菜、纳豆），直接补充肠道有益菌；减少高油、高糖、精加工食品的摄入，这类食物会助长有害菌繁殖，破坏菌群平衡。
补充益生菌：精准调节菌群结构 ：选择含双歧杆菌、乳酸菌等菌株的益生菌补充剂，可直接增加肠道有益菌数量，改善菌群多样性。但需注意，益生菌的效果具有菌株特异性，应根据自身情况选择，并遵循医嘱或产品说明服用。
改善生活习惯：为菌群创造宜居环境 ：长期压力会抑制有益菌生长，可通过运动、冥想、听音乐等方式缓解压力；保证充足睡眠，熬夜会打乱肠道菌群的昼夜节律；避免滥用抗生素，抗生素会“不分敌我”杀死肠道细菌，导致菌群失衡，需在医生指导下使用。
菌群疗法或成情绪健康新方向
随着对肠脑轴研究的深入，肠道菌群已成为心理健康领域的新靶点。目前，科学家正在探索“菌群移植治疗情绪障碍”“定制化益生菌干预方案”等前沿方向，有望为焦虑症、抑郁症等疾病的治疗提供新思路。
王军教授表示：“肠道菌群与情绪的关联研究仍在推进，但现有证据已表明，呵护肠道菌群就是呵护情绪健康。未来，通过精准调控肠道菌群，或许能让‘吃得健康、心情愉悦’成为现实。”
从“肠道决定消化”到“菌群影响情绪”，这个隐藏在我们体内的“小世界”，正逐渐揭开神秘面纱。呵护肠道菌群平衡，不仅能改善消化功能，更能为情绪健康筑牢基础——原来，好心情真的可以“吃出来”，也能通过科学的生活方式“养出来”。
肠脑轴：菌群与大脑的“双向通信网”
肠道菌群之所以能影响情绪，核心在于“肠脑轴”的存在——这是连接肠道与大脑的双向通信系统，如同一条“高速公路”，让肠道菌群与大脑实时“对话”。
这条通信路径主要通过三大渠道运作：一是神经通路，肠道内壁布满神经末梢，形成“肠神经系统”，被称为“第二大脑”，菌群可通过刺激这些神经，将信号直接传递至大脑情绪中枢；二是内分泌通路，菌群能代谢产生血清素、多巴胺、γ-氨基丁酸（GABA）等神经递质——人体90%的血清素（调节愉悦感的“快乐激素”）和50%的多巴胺（关联奖励与动力）都来自肠道，这些物质进入血液后，会对大脑情绪调节产生直接影响；三是免疫通路，肠道是人体最大的免疫器官，菌群失衡会引发肠道炎症，炎症因子通过血液影响大脑，进而诱发焦虑、抑郁等负面情绪。
清华大学医学院肠道微生物与免疫研究中心主任王军教授解释：“肠脑轴打破了‘大脑单向调控身体’的传统认知，肠道菌群就像‘信号兵’，通过这条通路向大脑发送指令，而大脑的情绪变化也会反过来影响菌群平衡，形成双向互动。”
菌群失衡：情绪问题的“隐形诱因”
近年来，越来越多的研究证实了肠道菌群与情绪的密切关联。2023年《自然·神经科学》发表的一项研究显示，将抑郁症患者的肠道菌群移植到无菌小鼠体内后，小鼠出现了明显的抑郁样行为，如活动量减少、对愉悦刺激反应迟钝；而移植健康人的菌群后，小鼠的情绪状态则恢复正常。
在人体研究中，科学家发现，焦虑症、抑郁症患者的肠道菌群组成与健康人存在显著差异：有益菌（如双歧杆菌、乳酸菌）数量明显减少，有害菌（如拟杆菌门某些菌株）占比升高。此外，长期压力、熬夜、饮食不规律等不良生活习惯，会破坏肠道菌群平衡，导致“坏细菌”增多，进而通过肠脑轴加剧情绪波动，形成“菌群失衡→情绪变差→菌群更失衡”的恶性循环。
临床中也能观察到类似现象：不少肠易激综合征患者同时伴有焦虑、抑郁症状，通过调节肠道菌群（如补充益生菌、调整饮食），不仅肠胃不适得到缓解，情绪状态也会明显改善。
调控菌群：解锁情绪健康的“新钥匙”
既然肠道菌群与情绪息息相关，那么通过科学调节菌群，就能为情绪健康“加分”。以下这些简单可行的方法，能帮助肠道菌群保持平衡：
饮食调整：给有益菌“喂饱营养” ：多摄入富含膳食纤维的食物（如全谷物、蔬菜、水果、豆类），它们是有益菌的“口粮”，能促进其增殖；适量补充发酵食品（如酸奶、泡菜、纳豆），直接补充肠道有益菌；减少高油、高糖、精加工食品的摄入，这类食物会助长有害菌繁殖，破坏菌群平衡。
补充益生菌：精准调节菌群结构 ：选择含双歧杆菌、乳酸菌等菌株的益生菌补充剂，可直接增加肠道有益菌数量，改善菌群多样性。但需注意，益生菌的效果具有菌株特异性，应根据自身情况选择，并遵循医嘱或产品说明服用。
改善生活习惯：为菌群创造宜居环境 ：长期压力会抑制有益菌生长，可通过运动、冥想、听音乐等方式缓解压力；保证充足睡眠，熬夜会打乱肠道菌群的昼夜节律；避免滥用抗生素，抗生素会“不分敌我”杀死肠道细菌，导致菌群失衡，需在医生指导下使用。
菌群疗法或成情绪健康新方向
随着对肠脑轴研究的深入，肠道菌群已成为心理健康领域的新靶点。目前，科学家正在探索“菌群移植治疗情绪障碍”“定制化益生菌干预方案”等前沿方向，有望为焦虑症、抑郁症等疾病的治疗提供新思路。
王军教授表示：“肠道菌群与情绪的关联研究仍在推进，但现有证据已表明，呵护肠道菌群就是呵护情绪健康。未来，通过精准调控肠道菌群，或许能让‘吃得健康、心情愉悦’成为现实。”
从“肠道决定消化”到“菌群影响情绪”，这个隐藏在我们体内的“小世界”，正逐渐揭开神秘面纱。呵护肠道菌群平衡，不仅能改善消化功能，更能为情绪健康筑牢基础——原来，好心情真的可以“吃出来”，也能通过科学的生活方式“养出来”。
作者：陈红静
编辑：云舒
责编：秋实
