熬夜的人，先胖腰，再伤心脏！3个方法帮你找回好睡眠
2025-12-24 09:04:05
作者：记者 康年
来源：老年健康时报
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“再刷5分钟手机就睡”“看完这集剧马上躺下”——深夜里，这样的念头是不是总在你脑海里盘旋？你以为只是“晚睡一会儿”的小习惯，却不知道它正悄悄撬动你的健康天平：不仅让体重悄悄飙升，更在无形中伤害着心脏。这个被无数人忽视的习惯，就是长期熬夜、睡眠不足。
熬夜，为何会让你“悄悄长胖”？
很多人有过这样的体验：熬夜后第二天总想吃炸鸡、奶茶、烧烤，明明不饿，却控制不住对高热量食物的渴望——这不是你的意志力薄弱，而是熬夜打乱了身体的“激素平衡”。
睡眠不足会直接影响两种关键激素：一是抑制食欲的瘦素，二是刺激食欲的饥饿素。当你熬夜时，瘦素分泌会减少约18%，饥饿素却会增加近30%，大脑会持续收到“我饿了”的信号，且更偏爱高糖、高脂的高热量食物。美国睡眠医学会的研究显示，每天睡眠不足6小时的人，摄入的热量比睡眠充足者多300千卡以上，相当于每天多吃了一碗米饭，长期下来，肥胖风险会增加55%。
更致命的是，熬夜会拖慢身体代谢。睡眠时，身体会进行能量修复与代谢调节，长期睡眠不足会导致基础代谢率下降10%-15%——哪怕你吃得和以前一样多，身体也更容易囤积脂肪，尤其是腹部脂肪。这也是为什么很多“熬夜党”明明吃得不多，却总被“小肚子”困扰。
比长胖更可怕：熬夜正在“磨损”你的心脏
如果说长胖是熬夜的“表面伤害”，那么对心脏的损伤则是更隐蔽、更危险的威胁。
心脏的正常工作依赖稳定的生物钟，而熬夜会直接破坏这种平衡。睡眠不足时，身体处于持续的应激状态，交感神经长期兴奋，导致心率加快、血压升高。长期熬夜者的静息心率比常人高5-10次/分钟，高血压风险增加40%——而高血压正是冠心病、心肌梗死的重要诱因。
2023年《循环》杂志的一项研究指出，每天睡眠不足7小时的人，心血管疾病风险比睡眠7-8小时的人高出24%；若长期熬夜至凌晨2点后，心肌梗死的发病风险会翻倍。这是因为熬夜会扰乱血液中的脂质代谢，让甘油三酯、低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）升高，加速动脉粥样硬化的形成，就像给心脏血管“添堵”。此外，熬夜还会降低身体的抗炎能力，增加血栓形成风险，进一步加剧心脏负担。
更值得警惕的是，熬夜的伤害具有“累积效应”：年轻时觉得熬一夜第二天补觉就没事，实则心脏的损伤正在一点点叠加。等到中年后，高血压、心律失常、冠心病等问题可能会集中爆发。
告别熬夜，从这3件小事开始
意识到熬夜的危害后，不必急于求成“一下子睡够8小时”，可以从简单的调整开始，逐步找回健康的睡眠节奏：
1. 固定作息，拒绝“补偿性熬夜”
每天固定上床和起床时间，哪怕周末也不例外——比如晚上11点前入睡，早上7点起床。很多人白天克制熬夜冲动，周末却疯狂补觉到中午，反而会打乱生物钟，让周一更难起床，形成恶性循环。
2. 睡前1小时，和电子产品“断联”
手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌（褪黑素是调节睡眠的核心激素），让大脑误以为“还是白天”。睡前1小时可以关掉电子产品，看看纸质书、听听白噪音，或用温水泡脚，给身体“该睡觉了”的信号。
3. 别把“熬夜”当“努力”的标签
很多人沉迷熬夜工作、学习，觉得这是“勤奋”的表现，实则效率低下且伤身。与其熬夜赶工，不如提高白天的专注度，把重要任务放在精力充沛的时段完成——睡眠充足的大脑，创造力和记忆力反而更强。
睡眠不是“奢侈品”，而是健康的“必需品”
我们总以为健康是靠健身房里的汗水、餐桌上的养生餐，却忽略了最廉价也最有效的“养生方式”——好好睡觉。长胖的烦恼、心脏的隐患，往往都藏在“再熬一会儿”的侥幸里。
从今天起，放下深夜的手机，给身体一场完整的睡眠。别等体重失控、心脏报警才后悔，毕竟，好睡眠，才是一切健康的起点。
熬夜，为何会让你“悄悄长胖”？
很多人有过这样的体验：熬夜后第二天总想吃炸鸡、奶茶、烧烤，明明不饿，却控制不住对高热量食物的渴望——这不是你的意志力薄弱，而是熬夜打乱了身体的“激素平衡”。
睡眠不足会直接影响两种关键激素：一是抑制食欲的瘦素，二是刺激食欲的饥饿素。当你熬夜时，瘦素分泌会减少约18%，饥饿素却会增加近30%，大脑会持续收到“我饿了”的信号，且更偏爱高糖、高脂的高热量食物。美国睡眠医学会的研究显示，每天睡眠不足6小时的人，摄入的热量比睡眠充足者多300千卡以上，相当于每天多吃了一碗米饭，长期下来，肥胖风险会增加55%。
更致命的是，熬夜会拖慢身体代谢。睡眠时，身体会进行能量修复与代谢调节，长期睡眠不足会导致基础代谢率下降10%-15%——哪怕你吃得和以前一样多，身体也更容易囤积脂肪，尤其是腹部脂肪。这也是为什么很多“熬夜党”明明吃得不多，却总被“小肚子”困扰。
比长胖更可怕：熬夜正在“磨损”你的心脏
如果说长胖是熬夜的“表面伤害”，那么对心脏的损伤则是更隐蔽、更危险的威胁。
心脏的正常工作依赖稳定的生物钟，而熬夜会直接破坏这种平衡。睡眠不足时，身体处于持续的应激状态，交感神经长期兴奋，导致心率加快、血压升高。长期熬夜者的静息心率比常人高5-10次/分钟，高血压风险增加40%——而高血压正是冠心病、心肌梗死的重要诱因。
2023年《循环》杂志的一项研究指出，每天睡眠不足7小时的人，心血管疾病风险比睡眠7-8小时的人高出24%；若长期熬夜至凌晨2点后，心肌梗死的发病风险会翻倍。这是因为熬夜会扰乱血液中的脂质代谢，让甘油三酯、低密度脂蛋白（“坏胆固醇”）升高，加速动脉粥样硬化的形成，就像给心脏血管“添堵”。此外，熬夜还会降低身体的抗炎能力，增加血栓形成风险，进一步加剧心脏负担。
更值得警惕的是，熬夜的伤害具有“累积效应”：年轻时觉得熬一夜第二天补觉就没事，实则心脏的损伤正在一点点叠加。等到中年后，高血压、心律失常、冠心病等问题可能会集中爆发。
告别熬夜，从这3件小事开始
意识到熬夜的危害后，不必急于求成“一下子睡够8小时”，可以从简单的调整开始，逐步找回健康的睡眠节奏：
1. 固定作息，拒绝“补偿性熬夜”
每天固定上床和起床时间，哪怕周末也不例外——比如晚上11点前入睡，早上7点起床。很多人白天克制熬夜冲动，周末却疯狂补觉到中午，反而会打乱生物钟，让周一更难起床，形成恶性循环。
2. 睡前1小时，和电子产品“断联”
手机、电脑屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌（褪黑素是调节睡眠的核心激素），让大脑误以为“还是白天”。睡前1小时可以关掉电子产品，看看纸质书、听听白噪音，或用温水泡脚，给身体“该睡觉了”的信号。
3. 别把“熬夜”当“努力”的标签
很多人沉迷熬夜工作、学习，觉得这是“勤奋”的表现，实则效率低下且伤身。与其熬夜赶工，不如提高白天的专注度，把重要任务放在精力充沛的时段完成——睡眠充足的大脑，创造力和记忆力反而更强。
睡眠不是“奢侈品”，而是健康的“必需品”
我们总以为健康是靠健身房里的汗水、餐桌上的养生餐，却忽略了最廉价也最有效的“养生方式”——好好睡觉。长胖的烦恼、心脏的隐患，往往都藏在“再熬一会儿”的侥幸里。
从今天起，放下深夜的手机，给身体一场完整的睡眠。别等体重失控、心脏报警才后悔，毕竟，好睡眠，才是一切健康的起点。
编辑：云舒
责编：秋实
