冬季晨起做好这6个习惯，血管更“强壮”，长寿或许更偏爱你
2025-12-02 09:18:32
作者：春山行
来源：老年健康时报
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冬季是心血管疾病的高发季，低温会让血管收缩、血液黏稠度升高，而晨起时段更是血压波动的“危险窗口”——人体从睡眠状态苏醒，交感神经兴奋，血压会迎来清晨高峰，血管面临双重考验。但生活中那些血管健康、更易长寿的人，往往在冬季晨起坚持着一些“护血管习惯”，看似微小，却能日积月累滋养血管，让其更具弹性和韧性。
1. 晨起一杯温白开水，给血管“稀释剂”
经过一夜的睡眠，身体处于缺水状态，血液黏稠度会比白天高出不少，这对本就脆弱的血管来说，无疑是“负担”。此时别急着喝冰水、咖啡或浓茶，先喝一杯35-40℃的温白开水，既能快速补充身体水分，稀释黏稠的血液，减少血栓形成的风险，还能唤醒消化系统，促进血液循环。
建议饮水量控制在200-300ml，小口慢饮而非猛灌，避免给心脏和血管带来突然冲击。长期坚持，能让血管始终保持“水润”状态，减少血液中杂质对血管壁的附着。
2. 温和运动10分钟，激活血管活力
冬季晨起不宜进行剧烈运动，但适度的温和运动能有效唤醒血管。比如拉伸、慢走、太极拳、室内踮脚等，运动时长控制在10-15分钟即可，核心是“低强度、促循环”。
温和运动能促进血管扩张，改善血管弹性，还能加速血液流动，帮助排出代谢废物，减少脂质在血管壁的沉积。需要注意的是，运动前要做好热身，避免突然发力导致血管收缩加剧；若室外温度过低（低于-5℃），可选择在室内运动，防止受凉引发血管痉挛。
3. 吃一顿“控脂控糖”的营养早餐，给血管“供能”
长寿人群的早餐从不会敷衍，尤其冬季，一顿兼顾蛋白质、膳食纤维和复合碳水的早餐，能为血管提供稳定的能量，避免因血糖波动刺激血管。
推荐搭配：一杯无糖豆浆/牛奶+一个水煮蛋+一份杂粮粥/全麦面包+少量蔬菜（如生菜、番茄）。这样的组合能减少高油、高糖、高盐食物对血管的刺激——过多的油脂会升高血脂，损伤血管内皮；过量的糖分则会导致血管糖化，降低弹性。早餐切忌吃得过饱，七八分饱即可，避免加重血管和心脏的消化负担。
4. 排便不憋气，减少血管“压力冲击”
冬季因饮食偏油腻、活动量减少，便秘很常见。但晨起排便时如果过度憋气，会导致腹压升高，进而引发血压骤升，对脆弱的血管（尤其是脑血管）造成巨大冲击，甚至增加脑出血的风险。
养成规律排便的习惯，若有便秘问题，可通过多吃膳食纤维、睡前喝少量温蜂蜜水（糖尿病患者慎用）改善，切勿用力憋气。排便时保持放松，时间控制在5-10分钟内，避免长时间蹲坐。
5. 缓起床不急躁，平稳血管“血压波动”
很多人习惯晨起猛地起床，这会让身体从平躺状态突然转为直立，血压瞬间波动，血管难以快速适应，容易引发头晕、心慌，甚至诱发血管意外。
长寿人群大多坚持“缓起床”：醒来后先睁眼躺30秒，活动一下手脚，再慢慢坐起来，在床边坐1分钟，最后缓缓站立。这样的流程能让心血管系统逐渐“预热”，血压平稳过渡，减少血管的突然负担。
6. 做好保暖，避免血管“受凉收缩”
冬季清晨气温最低，血管对温度变化极为敏感，受凉后会急剧收缩，导致血压升高，增加血管破裂或血栓形成的风险。
晨起后不要立刻掀开被子，可先裹着被子活动片刻；穿衣服时优先穿保暖的袜子和鞋子，避免脚部受凉（脚部血管丰富，受凉会引发全身血管收缩）；洗漱时用温水，避免冷水刺激面部和手部血管。出门时做好头部、颈部保暖，戴上帽子和围巾，减少冷空气对血管的直接刺激。
冬季晨起避坑：这3件事会“伤血管”
除了坚持护血管习惯，还要避开晨起的“伤血管行为”：一是空腹喝冰水、浓咖啡或烈酒，会强烈刺激血管收缩；二是晨起吸烟，尼古丁会导致血管痉挛，升高血压和心率；三是长时间憋尿，会增加腹压，影响血管循环。
血管的健康与否，直接关系到寿命长短。冬季晨起的这些小习惯，看似微不足道，却能在潜移默化中保护血管弹性、降低血液黏稠度，减少心血管疾病的风险。长寿从来不是偶然，而是藏在每一个晨起的细节里——从今天起，试着养成这些习惯，让血管更“强壮”，为长寿打下坚实基础。
1. 晨起一杯温白开水，给血管“稀释剂”
经过一夜的睡眠，身体处于缺水状态，血液黏稠度会比白天高出不少，这对本就脆弱的血管来说，无疑是“负担”。此时别急着喝冰水、咖啡或浓茶，先喝一杯35-40℃的温白开水，既能快速补充身体水分，稀释黏稠的血液，减少血栓形成的风险，还能唤醒消化系统，促进血液循环。
建议饮水量控制在200-300ml，小口慢饮而非猛灌，避免给心脏和血管带来突然冲击。长期坚持，能让血管始终保持“水润”状态，减少血液中杂质对血管壁的附着。
2. 温和运动10分钟，激活血管活力
冬季晨起不宜进行剧烈运动，但适度的温和运动能有效唤醒血管。比如拉伸、慢走、太极拳、室内踮脚等，运动时长控制在10-15分钟即可，核心是“低强度、促循环”。
温和运动能促进血管扩张，改善血管弹性，还能加速血液流动，帮助排出代谢废物，减少脂质在血管壁的沉积。需要注意的是，运动前要做好热身，避免突然发力导致血管收缩加剧；若室外温度过低（低于-5℃），可选择在室内运动，防止受凉引发血管痉挛。
3. 吃一顿“控脂控糖”的营养早餐，给血管“供能”
长寿人群的早餐从不会敷衍，尤其冬季，一顿兼顾蛋白质、膳食纤维和复合碳水的早餐，能为血管提供稳定的能量，避免因血糖波动刺激血管。
推荐搭配：一杯无糖豆浆/牛奶+一个水煮蛋+一份杂粮粥/全麦面包+少量蔬菜（如生菜、番茄）。这样的组合能减少高油、高糖、高盐食物对血管的刺激——过多的油脂会升高血脂，损伤血管内皮；过量的糖分则会导致血管糖化，降低弹性。早餐切忌吃得过饱，七八分饱即可，避免加重血管和心脏的消化负担。
4. 排便不憋气，减少血管“压力冲击”
冬季因饮食偏油腻、活动量减少，便秘很常见。但晨起排便时如果过度憋气，会导致腹压升高，进而引发血压骤升，对脆弱的血管（尤其是脑血管）造成巨大冲击，甚至增加脑出血的风险。
养成规律排便的习惯，若有便秘问题，可通过多吃膳食纤维、睡前喝少量温蜂蜜水（糖尿病患者慎用）改善，切勿用力憋气。排便时保持放松，时间控制在5-10分钟内，避免长时间蹲坐。
5. 缓起床不急躁，平稳血管“血压波动”
很多人习惯晨起猛地起床，这会让身体从平躺状态突然转为直立，血压瞬间波动，血管难以快速适应，容易引发头晕、心慌，甚至诱发血管意外。
长寿人群大多坚持“缓起床”：醒来后先睁眼躺30秒，活动一下手脚，再慢慢坐起来，在床边坐1分钟，最后缓缓站立。这样的流程能让心血管系统逐渐“预热”，血压平稳过渡，减少血管的突然负担。
6. 做好保暖，避免血管“受凉收缩”
冬季清晨气温最低，血管对温度变化极为敏感，受凉后会急剧收缩，导致血压升高，增加血管破裂或血栓形成的风险。
晨起后不要立刻掀开被子，可先裹着被子活动片刻；穿衣服时优先穿保暖的袜子和鞋子，避免脚部受凉（脚部血管丰富，受凉会引发全身血管收缩）；洗漱时用温水，避免冷水刺激面部和手部血管。出门时做好头部、颈部保暖，戴上帽子和围巾，减少冷空气对血管的直接刺激。
冬季晨起避坑：这3件事会“伤血管”
除了坚持护血管习惯，还要避开晨起的“伤血管行为”：一是空腹喝冰水、浓咖啡或烈酒，会强烈刺激血管收缩；二是晨起吸烟，尼古丁会导致血管痉挛，升高血压和心率；三是长时间憋尿，会增加腹压，影响血管循环。
血管的健康与否，直接关系到寿命长短。冬季晨起的这些小习惯，看似微不足道，却能在潜移默化中保护血管弹性、降低血液黏稠度，减少心血管疾病的风险。长寿从来不是偶然，而是藏在每一个晨起的细节里——从今天起，试着养成这些习惯，让血管更“强壮”，为长寿打下坚实基础。
特约撰稿人：春山行
编 辑：康 年
责 任 编 辑：秋 实
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