医生支招：老年性关节疼痛过冬，做好这几点+氨糖科学补充，少遭
2025-12-27 09:22:34
作者：孙伟
来源：老年健康时报
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寒冬来临，气温骤降让不少老年人的关节又开始“闹脾气”——膝盖刺痛、腰背僵硬、上下楼梯困难……老年性关节疼痛（骨关节炎）就像“天气预报员”，一到阴冷天气便加重，严重影响生活质量。医生提醒，老年朋友应对关节疼痛过冬，既要做好基础保暖与运动防护，也可通过科学补充氨糖修复软骨、缓解不适。本文结合专业建议，为老年朋友梳理一套实用的过冬护关节方案。
第一步：保暖先行，给关节“穿好防护服”
关节受凉是疼痛加重的重要诱因：低温会导致关节周围血管收缩、血液循环变慢，软骨得不到充足营养供应，同时肌肉、韧带紧张痉挛，进一步牵拉关节引发疼痛。
老年朋友护关节保暖要“精准到位”：
重点部位别漏：外出时佩戴护膝、护腰，选择加厚加绒的护具，避免膝盖、腰椎直接暴露在冷空气中；在家休息时，可用热水袋或热敷包热敷关节（每次15-20分钟，温度控制在40℃左右），促进局部血液循环。
环境温度稳定：避免长时间待在阴冷潮湿的房间，空调、暖气温度保持在20℃左右，洗澡后及时擦干身体，尤其是关节部位，防止受凉。
鞋袜选对护关节：穿防滑、保暖的鞋子，避免因地面湿滑摔倒损伤关节；袜子选择纯棉加厚款，保证脚部温暖（脚暖则全身暖，也能间接减少关节受凉）。
第二步：科学运动，让关节“动起来但不受伤”
很多老人因关节疼痛不敢运动，反而导致肌肉萎缩、关节稳定性下降，形成“疼痛—不动—更痛”的恶性循环。冬季护关节，需选择温和、低负重的运动：
推荐运动：散步（每天30分钟，步速缓慢）、太极拳、室内游泳/水中漫步（水的浮力可减轻关节压力）、靠墙静蹲（背靠墙，膝盖弯曲不超过90°，每次坚持10-15秒，重复5-10次）。
避坑提醒：避免爬楼梯、爬山、深蹲、搬重物等高强度负重运动；运动前务必热身（活动手腕、脚踝、膝关节，拉伸肌肉），运动后及时放松，防止关节突然受力受伤。
量力而行：若运动中关节出现刺痛、肿胀，立即停止休息，切勿硬撑。
第三步：氨糖补充，给软骨“补营养”，怎么吃才对？
骨关节炎的核心问题是关节软骨磨损、退化——软骨就像关节的“缓冲垫”，磨损后会导致骨头与骨头直接摩擦，引发疼痛、僵硬。氨糖（氨基葡萄糖）是构成软骨的核心成分，能刺激软骨细胞合成胶原蛋白和蛋白多糖，帮助修复受损软骨，同时促进关节液分泌，润滑关节、减少摩擦，是医生推荐的关节营养补充剂。
1. 氨糖怎么选？认准3个关键点
类型优先选：氨糖分为盐酸氨糖和硫酸氨糖，其中硫酸氨糖的吸收率更高，且对胃肠道刺激更小，更适合老年人（尤其是有慢性胃炎的老人）；
含量要达标：每日推荐摄入量为1500mg，选择单粒含量500mg的产品，每天3粒即可满足需求；若产品搭配软骨素（每日800-1200mg），协同效果更好（软骨素能促进氨糖吸收，还能抑制关节炎症）；
避开“噱头产品”：警惕标注“速效止痛”“一吃就好”的氨糖产品，氨糖是营养补充剂，需长期服用才能见效，不存在“速效”效果；优先选择正规药企生产的产品，拒绝三无保健品。
2. 氨糖怎么吃？记住“疗程+坚持”
服用周期：氨糖的修复作用较慢，通常需要连续服用3-6个月为一个疗程，不可吃1-2周没效果就停药；疼痛缓解后，可咨询医生是否需要减量维持（如每天1-2粒）；
服用时间：建议随餐或饭后服用，减少对胃黏膜的刺激；若同时服用降压药、降糖药，需与氨糖间隔1-2小时；
特殊人群注意：海鲜过敏者禁用氨糖（氨糖多从虾蟹壳中提取）；严重肝肾功能不全者、孕妇及哺乳期女性需在医生指导下服用；服用期间若出现恶心、腹泻等不适，立即停药并就医。
第四步：饮食辅助，给关节“加把劲”
冬季可多吃富含营养的食物，辅助保护关节：
补充钙质：牛奶、酸奶、豆腐、小鱼干、芝麻酱等，预防骨质疏松（骨质疏松会加重关节负担）；
补充Omega-3：深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、核桃等，减轻关节炎症；
补充维生素D：多晒太阳（每天15-20分钟，上午9-10点或下午3-4点），促进钙吸收，也可通过蛋黄、蘑菇等食物补充。
过冬护关节，耐心比“特效药”更重要
老年性关节疼痛是长期慢性问题，过冬养护没有捷径，需要保暖、运动、营养补充的长期配合。氨糖作为软骨修复的“营养剂”，能为关节健康打下基础，但更离不开日常的细心呵护。老年朋友不必因关节疼痛焦虑，只要遵循科学方法，就能减少疼痛发作，安稳过冬，保持行走的自由与生活的品质。
特约撰稿人：孙 伟
编 辑：康 年
责 任 编 辑：秋 实
第一步：保暖先行，给关节“穿好防护服”
关节受凉是疼痛加重的重要诱因：低温会导致关节周围血管收缩、血液循环变慢，软骨得不到充足营养供应，同时肌肉、韧带紧张痉挛，进一步牵拉关节引发疼痛。
老年朋友护关节保暖要“精准到位”：
重点部位别漏：外出时佩戴护膝、护腰，选择加厚加绒的护具，避免膝盖、腰椎直接暴露在冷空气中；在家休息时，可用热水袋或热敷包热敷关节（每次15-20分钟，温度控制在40℃左右），促进局部血液循环。
环境温度稳定：避免长时间待在阴冷潮湿的房间，空调、暖气温度保持在20℃左右，洗澡后及时擦干身体，尤其是关节部位，防止受凉。
鞋袜选对护关节：穿防滑、保暖的鞋子，避免因地面湿滑摔倒损伤关节；袜子选择纯棉加厚款，保证脚部温暖（脚暖则全身暖，也能间接减少关节受凉）。
第二步：科学运动，让关节“动起来但不受伤”
很多老人因关节疼痛不敢运动，反而导致肌肉萎缩、关节稳定性下降，形成“疼痛—不动—更痛”的恶性循环。冬季护关节，需选择温和、低负重的运动：
推荐运动：散步（每天30分钟，步速缓慢）、太极拳、室内游泳/水中漫步（水的浮力可减轻关节压力）、靠墙静蹲（背靠墙，膝盖弯曲不超过90°，每次坚持10-15秒，重复5-10次）。
避坑提醒：避免爬楼梯、爬山、深蹲、搬重物等高强度负重运动；运动前务必热身（活动手腕、脚踝、膝关节，拉伸肌肉），运动后及时放松，防止关节突然受力受伤。
量力而行：若运动中关节出现刺痛、肿胀，立即停止休息，切勿硬撑。
第三步：氨糖补充，给软骨“补营养”，怎么吃才对？
骨关节炎的核心问题是关节软骨磨损、退化——软骨就像关节的“缓冲垫”，磨损后会导致骨头与骨头直接摩擦，引发疼痛、僵硬。氨糖（氨基葡萄糖）是构成软骨的核心成分，能刺激软骨细胞合成胶原蛋白和蛋白多糖，帮助修复受损软骨，同时促进关节液分泌，润滑关节、减少摩擦，是医生推荐的关节营养补充剂。
1. 氨糖怎么选？认准3个关键点
类型优先选：氨糖分为盐酸氨糖和硫酸氨糖，其中硫酸氨糖的吸收率更高，且对胃肠道刺激更小，更适合老年人（尤其是有慢性胃炎的老人）；
含量要达标：每日推荐摄入量为1500mg，选择单粒含量500mg的产品，每天3粒即可满足需求；若产品搭配软骨素（每日800-1200mg），协同效果更好（软骨素能促进氨糖吸收，还能抑制关节炎症）；
避开“噱头产品”：警惕标注“速效止痛”“一吃就好”的氨糖产品，氨糖是营养补充剂，需长期服用才能见效，不存在“速效”效果；优先选择正规药企生产的产品，拒绝三无保健品。
2. 氨糖怎么吃？记住“疗程+坚持”
服用周期：氨糖的修复作用较慢，通常需要连续服用3-6个月为一个疗程，不可吃1-2周没效果就停药；疼痛缓解后，可咨询医生是否需要减量维持（如每天1-2粒）；
服用时间：建议随餐或饭后服用，减少对胃黏膜的刺激；若同时服用降压药、降糖药，需与氨糖间隔1-2小时；
特殊人群注意：海鲜过敏者禁用氨糖（氨糖多从虾蟹壳中提取）；严重肝肾功能不全者、孕妇及哺乳期女性需在医生指导下服用；服用期间若出现恶心、腹泻等不适，立即停药并就医。
第四步：饮食辅助，给关节“加把劲”
冬季可多吃富含营养的食物，辅助保护关节：
补充钙质：牛奶、酸奶、豆腐、小鱼干、芝麻酱等，预防骨质疏松（骨质疏松会加重关节负担）；
补充Omega-3：深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、亚麻籽、核桃等，减轻关节炎症；
补充维生素D：多晒太阳（每天15-20分钟，上午9-10点或下午3-4点），促进钙吸收，也可通过蛋黄、蘑菇等食物补充。
过冬护关节，耐心比“特效药”更重要
老年性关节疼痛是长期慢性问题，过冬养护没有捷径，需要保暖、运动、营养补充的长期配合。氨糖作为软骨修复的“营养剂”，能为关节健康打下基础，但更离不开日常的细心呵护。老年朋友不必因关节疼痛焦虑，只要遵循科学方法，就能减少疼痛发作，安稳过冬，保持行走的自由与生活的品质。
特约撰稿人：孙 伟
编 辑：康 年
责 任 编 辑：秋 实
